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定好食谱过大年

更新时间:2024-03-29 17:38:30

每年的元旦、春节都是亲友团聚、休闲娱乐的好机会。节假日期间的永恒主题就是美食。无论是丰盛的家宴,还是餐馆酒楼的筵席,都难免堆积大量的动物性食品;无论串亲还是访友,都免不了接受热情的款待。酒足饭饱之后,还有甜点、零食和水果轮番上阵,让肠胃不胜重负。节假日的另一个主题是慵懒和休闲。暂别朝九晚五的上班族,每天都能睡到日上三竿。用餐后,往往会悠闲地看看电视或者和电脑相伴。如此运动不足而饮食过度的生活方式,会造成胃酸过多、胃肠功能紊乱,而患上消化系统疾病。特别是中年人、儿童和消化功能不佳的人,如果不注意节假日期间的正确饮食方式,在节日之中会遭遇许多不应发生的麻烦。

饮食不当麻烦多

首都医科大学宣武医院消化科主任医师张丽萍介绍说,正常成人的胃能容纳1升-2升食物(包括水分)。食物进入胃后,约5分钟就有部分排入十二指肠,混合食物的排空时间是4小时-6小时。这与食物的性状和组成有关系,稀薄的流体食物、颗粒小的食物排空快,固体食物、大块的食物排空慢,糖类排空时间比蛋白质短,脂肪的排空最慢。

节日期间,人们进食量较大,食物组成中蛋白质和脂肪偏多,再加上连续进食,造成胃的排空缓慢。当十二指肠内食糜过多时,也会反过来抑制胃排空。这样会造成胃肠道运动功能障碍。

生活无规律导致急性胃肠炎。节日期间,一些家庭的生活规律被打乱,有的人喜欢打牌,有的人喜欢游玩,吃饭就会出现“饥一顿,饱一顿;冷一顿,热一顿”的现象,胃肠功能被严重削弱,易引起胃肠道黏膜的急性炎症性改变。主要表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻、发热等,严重者可致脱水、休克。

饮食无度导致急性胰腺炎。过分油腻的食物和酒精会刺激胃肠黏膜。引起胰腺水肿,发生急性胰腺炎。主要表现为餐后1小时~2小时内出现左上腹痛,并向左腰背部放射,发热、恶心、呕吐,并有血压下降的症状。

暴饮暴食导致急性胆囊炎。大吃大喝、大量饮酒以及饮食太过油腻导致胆汁分泌过多,可诱发急性胆囊炎或胆石症急性发作。表现为右上腹疼痛,向右腰背部放射,可伴发热、呕吐等症状。

高蛋白食物导致上消化道出血。溃疡病和慢性肝病引起的上消化道出血是节日期间最主要的消化道疾病。多数患者以前不知道自己患有溃疡病或肝病,寒冷的冬季,人体血管收缩。消化道黏膜供血减少,各种溃疡病和肝病都容易新发、复发或加重。如果饮食不加节制,鱼虾等高蛋白食物摄人过多、饮酒过量,极易发生上消化道出血。

合理膳食巧搭配

既然节假日里的不正确饮食会带来这么多的麻烦,那么在喜庆的节日里我们应该怎样健康饮食呢?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红特为你支了几招,帮你把节日饮食生活过得既丰盛,又健康。

把保健蔬菜请上餐桌。传统宴席菜肴大多是动物性食品,就算有些素食,烹调时也总是过量地添加油、糖和调味品。餐桌常见的浓味美食并不可取,那些具有保健作用的清爽食物反而是更好的节日美味。在节日菜单中,不妨优先考虑香菇、金针菇、猴头、竹荪、木耳、银耳之类的保健美食。它们不仅味道鲜美,而且蛋白质和维生素含量丰富,能够提高免疫力、预防心血管疾病。海藻类蔬菜(如海带、紫菜等)有利于降血糖、降血脂,还能调节酸碱平衡,也是节日饮食的必备品。

新品种蔬菜,如四棱豆、紫背天葵、紫菜花、绿萝卜、牛蒡、芦荟、仙人掌等,都是营养价值高或保健作用显著的蔬菜。

把杂粮豆类做成主食。说到春节的传统主食,总会让人们想到煎炸面食、年糕、八宝饭、饺子和炒饭之类。它们或含大量脂肪,或质地黏糯甜腻。在满桌菜肴下肚之后,人体已经摄入了相当多的脂肪和盐分,如果主食也不清淡,则会给肠胃增加过重的负担。

节日期间应该对主食进行一番改革,让平日难得一见的各种杂粮当上主角。用紫米、大麦、燕麦、薏米、黑豆、红豆、芸豆等熬成多宝粥配菜食用。可以补充维生素B族、微量元素和纤维素,能让胃肠感觉畅快。

用荞麦面条、杂豆面条、山药面条、玉米面条,加上精致的菜卤或者鲜美的肉汤,再加入碧绿的青菜和肉、蛋、海鲜,是美味而健康的节日早餐。

用蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、海鲜等低脂肪原料作为馅料,制成清爽可口的包子、饺子、菜饼、丸子等,既能增添餐桌上的花色,也是传统食品的小改良。

选用更清爽的节日饮料。节日期间酒精饮料和甜饮料都是畅销货,然而这些饮料营养价值低而能量过高,无论对老人还是孩子都无益处。节日期间,不妨选用一些不含糖的时尚健康饮料,如玫瑰花茶、菊花茶、金银花茶、乌龙茶、苦丁茶等。这些饮料不仅味道清香、清热解腻,餐后饮用还有利于降低血脂。

如果喜爱甜味饮料,不妨自己制作鲜榨果汁。假如一定要喝酒以增加节日气氛,建议选择红葡萄酒,每餐不超过1杯。让其中的多酚类物质发挥保护心血管的作用。

用心搭配健康零食。节日期间。家里往往会购买大量零食,不仅孩子高兴,大人也喜爱有加。传统的节日零食大多是高糖、高热量的食物,如糖果、膨化食品、蛋糕、饼干之类。在正餐已经相当丰富之后,再摄入高热量的零食,难免会促进身体发胖,给消化系统增添沉重负担。节日零食不妨选择低糖分、高纤维、营养平衡较好的一些食品。例如新鲜水果、杏干、无花果干、枣等。喜欢嘴里面嚼东西的人,可以选择热量极低的香菇干、海苔片、铁蚕豆、芋头、红薯、荸荠、菱角等。这些东西也是天然而健康的零食。

外出就餐防“陷阱”

随着人们生活水平的提高,越来越多的人喜欢将聚餐的地点选在饭馆、酒店,一来可以享受到美味各异的饮食,二来免去家人劳顿之苦。虽说各商家都推出了精心搭配的套餐,但从营养角度来说,大多不尽如人意。因此,学会一些点菜的小技巧,避开以下的饮食“陷阱”,就显得格外重要。

将肉食作为凉菜的主角。宴饮之时,难免会点几个冷菜开胃。冷菜油脂较少,有荤有素,如果多点一些清爽素食,本来可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而,多数食客习惯性地点酱牛肉等肉类冷菜,使冷菜失去了调剂营养平衡的作用,造成蛋白质过剩。

凉菜比较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜,加上含淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主,配上一两个少油脂的鱼类和豆制品。用这些清爽的食物开胃,可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄人量。

烹调油多调味重。许多北方居民喜欢味道浓重的菜肴,认为这样吃才过瘾,但却很容易令味蕾疲惫。点菜的时候,应适当点一些调味较为清爽的菜肴,如采用清蒸、白灼、清炖等方法做出的食品。一餐之中。有两三个浓味菜肴过瘾即可,再配一两个酸辣或酸鲜菜,用来提神醒胃。这样,既达到了口味丰富的目的,也不至于过分油腻。

海鲜满桌不嫌多。为了显示宴席档次高,不少人特别喜欢点水产品,殊不知这些东西口味虽然鲜美,却也极易受到污染。水产品一般含重金属,吃得太多,不仅会加重身体的解毒负担,严重时甚至可能发生中毒。所以,建议每餐的水产品控制在1个菜~3个菜之间,每人的食用量也不要超过200克。

餐后喝碗咸味汤。都说“餐前喝汤。越喝越靓”,但北方宴席很少有开胃汤水,倒是餐后会送上油厚、盐重的汤。实际上。盛宴后并不适合饮用大量浓汤。因为饭后喝汤,必然会增加盐分和热量,对健康无益。餐后或餐间,建议喝一些杂粮、豆类制成的粥。

只吃菜肴不吃粮。很多人在筵席上只吃菜、喝酒,根本不吃主食。然而,空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅于消化无益,还造成蛋白质的浪费。餐前不妨上一小碗米饭或粥。这样既能减少蛋白质的浪费,还能避免油腻食物伤胃的问题。

酥香小点代主食。目前,大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食替代米饭和面条。这些花色主食主要是各种酥香小点、炒饭、抛饼和油炸点心等,其油脂含量大大高于米饭面条,特别是酥点类和抛饼类和油脂高达30%以上,甚至还含有较高比例的饱和脂肪。用它们来替代传统主食,显然很不明智。

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