老年身心退化与养生运动

一份调查报告显示：65岁以上老年人对各项福利所需要的排序，分别为医疗保健（72%）、经济补助（70%）、休闲活动（52%）。目前身体健康状况良好者仅占41%，普通者占37%。罹患疾病的种类以心血管系统（35%）为多，其次为骨骼肌肉方面问题（23%）。以上数据可告诉我们，应多重视老人健康状况及休闲活动。积极推广老年人养生运动，改善以上两项问题，无论对老人的心理、生理均有益处。
▲“老了不中用”的变化
常听到老年人说“老了不中用”。随着年龄的增长，身体的器官也跟着退化，其中包括记忆力减退、反应变慢、视力及听力衰退、心肺系统功能减退、骨骼肌肉系统功能退化等。
在生理层面分析，随年龄的增长，身体的肌肉细胞慢慢被脂肪细胞所取代，再加上活动的减少以及内分泌系统的改变，体内的总肌肉量、肌肉面积、肌纤维组织也随着减少。由于总肌肉量与体能、体力有关，再加上肌肉的收缩力减缓、弹性变小、钙离子代谢异常等原因，很多老年人总是觉得浑身无力或力不从心。
上肢力量不足，会影响到日常生活。曾有资料统计，有一半健康的75岁妇女无法拿起5公斤的重物。若下肢无力，便会影响老年人的活动能力，造成出入不便，甚至影响其步行、步态及平衡，容易跌倒，日常生活需要他人照顾。约13%的居家老人曾有跌倒经历，而其中20%因跌倒而受伤、骨折。骨折最常见的位置在髋关节。因此，很多老人因害怕跌倒而减少活动，因而加重原有的骨质疏松及
肌肉萎缩，而骨质疏松症又会加剧骨骼变形、骨骼疼痛等。恶性循环的结果是，老人的活动更为减少。由于活动量的减少及心情郁闷，导致食欲减少，再加上煮食的不方便，慢慢地造成营养不良，而让原有的诸多慢性病更为恶化。据统计，有35%住院老人患有营养失调。
在心理层面，老年人因活动减少以及生活不便，认为自己是家庭的负担，会更为退缩、依赖，甚至有25%的老年人产生抑郁、焦虑等状态，从而使其智能、认知、反应能力退化更为明显，慢慢减少与社会的接触，让原有的慢性病（如心血管疾病、动脉硬化、糖尿病、骨质疏松等）有恶化的机会。再者，因为常常卧床，肌肉继续萎缩、肢体消瘦、皮肤溃烂等，使老年人更须完全依赖家人的照顾。
▲面对退化避免恶化
面对老年人生理上自然的退化，必须避免其恶化。特别是对骨骼肌肉系统，我们更应积极面对，以避免造成功能丧失。
老年人所面对的退化问题包括：
1.身体器官的自然退化、机能衰退、活动力减少。
2.各种慢性病的困扰以及多种药物的服用。
3.吞咽机能障碍、缺乏他人照顾、情绪或精神上失调，导致饮食不均衡及营养不良。
4.智能、认知功能障碍或老人本身不想活动，导致肌肉萎缩、活动功能减少。特别在骨密度及肌力方面，卧床病人脊椎骨密度每周可减少0.9%，而肌力每天最多会减少5%。
5.因以上种种生理或心理的障碍，致使日常生活需依赖他人照顾。
若要减少以上问题的产生，除了给予老年人适当的关怀、鼓励，以及经济及精神扶助之外，让他们适当地运动，可帮其增加肌力、活动力，减少日常生活的依赖，重拾健康及信心，改善其生活品质，并有望重回社区。
▲银发族的养生运动处方
老年人的养生运动应当重视其习惯性、持续性及可行性，尤其必须注意安全，避免受伤及运动意外的产生。他们运动的目的是维持体能、健身、休闲娱乐，与年轻人大有不同。故老年人运动时绝不能逞强，要适可而止。过度的训练只会引起疲惫、身体不适及无法复原，甚至造成运动伤害或突发死亡，特别对于平常极少运动而重新开始运动者，更应加倍小心。
拟定适合老人的运动处方必须要包括运动种类、运动频率、运动的强度及时间。特别是后两者，与是否过度训练有直接的关系。
一、肌力训练主要训练上下肢大群肌肉，以增进肌力，从而让老人有能力从事日常生活所需的体力，例如从坐立到站立，双手可举起或拿起重物等。训练须包括上下肢伸展肌、屈曲肌、背肌及肩带肌肉等。
1.运动方法。上下肢各以徒手或负重（例如沙袋）下做屈伸运动。
2.运动频率。每周3次。
3.运动时间。每动作各做8~12下，各动作间可休息一两分钟。由开始每天做1次慢慢增加到每天做3次。
4.运动强度。以一次所能提起的最大重量为1单位，开始重量为0.6单位，往后慢慢增加为0.8单位。
二、有氧运动
主要训练心肺功能。
1.运动方法。步行、慢跑、游泳、踩脚踏车或健美车、打网球、打太极拳或跳舞等。
2.运动频率。每周3次，慢慢增加到每周5次。
3.运动时间。每次20分钟，慢慢增加到40分钟，最多60分钟。可运动10分钟
休息5分钟。
4.运动强度。可由中等强度（40%最大摄氧量或50%最大心率）开始训练，慢慢增加至60%，到80%最大摄氧量或85%最大心率为止。
三、步行里程训练
第一周每次以1.4公里开始，往后每周增加1.4公里，直到3个月后每次可步行至3公里。
四、步行时间训练第一周每次以5分钟开始，往后每周增加两分钟，到3个月时，每次约可步行30分钟。
无论是哪种养生运动训练，运动前均应先进行15~20分钟的热身运动，包括肢体、躯干的伸展运动，以增加身体的柔软度，然后才可开始20~60分钟的运动训练课程。完毕后，再进行5~10分钟的缓和运动，整套运动过程才算完成。
若是出现以下症状，即表示运动已经过度，必须立刻休息，以后须减少运动量：胸痛、头晕、恶心、呕吐、神智不清、头重脚轻、步伐不稳、脸色苍白、发绀、呼吸急促、心跳不规律及过度疲倦等。
▲养生运动对银发族的益处
适量的养生运动可以改善老年人的肌力、耐力，使他们可以不依赖他人照顾，甚至可参加社区活动，增进与他人互动，成为社区中积极的一分子，以重拾自信。
运动对慢性病的预防或控制也有其积极作用，如可降低血压、控制血糖、提升高密度脂蛋白及减少低密度脂蛋白，亦可减少血管硬化所导致的心脑血管疾病，对骨质疏松症及停经妇女可改善其骨质密度，增加关节炎患者的肌力，而且运动还可以控制体重，保持身材，维持良好的自我形象。
请专业医师为您开一张适合个人的养生运动处方，坚持运动，再加上补充足够的水分、控制饮食、规律生活起居及定期健康检查，可保持最佳身体健康状况，达到老而不残，老当益壮，安享愉快的晚年。
文/王致诚