丰胸
单手哑铃下压
优点:这套动作会使你的上半身更加有线条感,收紧背部肌肉,同时可以丰胸美胸哦。
步骤:1、左手握一个哑铃,仰躺在垫子上,哑铃放在胸口高度。手臂伸直。手掌朝向外面,右手放在腹部。
2、把哑铃放下至胸口位置,然后再上举。换手练习。
减臀部
拱桥提臀
优点:针对你的臀部,但是也有让小肚子平坦的效果。原因是:当你的臀部松弛下垂的时候,你的盆骨就会向前凸,从而把很大的压力施给了腹部,导致小肚子的形成。
步骤:1、仰躺在地上,双膝弯曲,两脚平放在地上。
2、收紧臀部,用臀部力量提起身体,使肩膀道脚后跟形成一条直线。
3、收紧臀部,停留3至5秒。然后身体放下至地面
减大腿外侧
单腿举哑铃
优点:减大腿之余还需要对大腿进行塑形,让它看起来更加紧致。这套动作会让你的身体得到很好的平衡锻炼,达成美腿的效果。
步骤:1、两手向下各握一个哑铃球,哑铃位于大腿牵扯位置。站立,双脚打开,与肩同宽。膝盖稍弯曲,举起一腿。
2、膝盖保持弯曲,从臀部开始向前弯曲身体,上半身体向下,使之与地面平行。
美肩
耸肩收缩
优点:耸肩动作可以很好地锻炼你的手臂肌肉,会让手臂更加纤细,线条流畅。
步骤:1、站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,放在身体两侧,手掌相对。
2、举起两手臂,使之与地面平行。手臂张开与身体形成30度,形成一个Y字。
3、向上耸肩膀,停顿,然后回复初始姿势。
3、收紧腿部肌肉,臀部向前倾,上半身体恢复原来姿势。换腿重复
减腹部
手球爬山
优点:这是最简单的同时又是最有效的收腹动作。实际上,你在训练的时候不需要动用到很多肌肉。
步骤:1、开始的时候类似伏地挺身动作,手臂伸直,手放在健身球上而不是放在地板上。头部至脚踝形成一条直线。收紧腹部。
2、从地上举起一条腿,使膝盖尽量靠近胸部,背部依然保持原来的姿势。
3、换腿,重复动作。
假如动作难度太大的话,你可以不用健身球,而是直接把手放在地板上
减大腿
弓步哑铃
优势:一手喔哑铃会让你的中心移到一侧的腿部,从而减掉臀部的肌肉。你可以减掉几百卡路里。
步骤:1、右手握哑铃,拉至肩膀位置,手臂弯曲。
2、右腿向前踏一步,身体弯曲,右膝盖弯曲90度,左膝盖接近地面。
瘦三头肌
健身球伸展
优点:仰躺在健身球上,会让你的腹部自然收紧,还可以收紧手臂线条。
步骤:1、仰躺在健身球上,两手各握一个哑铃。上半身贴紧健身球,提起臀部,使膝盖至肩膀形成一条直线。哑铃位于额头上方,手臂伸直,手掌相对。
2、弯曲手肘,放低哑铃,使手臂前端与地面平行。
3、停顿,恢复初始姿势。
3、回复初始姿势,然后换左腿练习,右手握哑铃
减小腿
单腿举
优点:这套简单的动作旨在减掉小腿赘肉,使之变成迷人纤细的腿。
步骤:1、单腿站在健身球或者垫子上,另一条腿放在脚踝后面。握住一个栏杆以支持身体。背部形成弓,向前弯曲身体,使你的身体与地面平行。
2、举起脚后跟,尽量有多高举多高。
3、停顿,放下脚后跟。再重复。换腿练习。
锻炼下背部
背部蜷曲
优点:通过弓起背部让背部肌肉得到收缩和伸展,可以减少脊椎受到的压挤,让背部完全没有赘肉。
步骤:1、仰躺在地板上,右腿伸直平放在地板上。左膝盖弯曲,脚平放在地板上。手掌放在背部后面的地上。
2、慢慢地抬起头和肩膀,使背部稍稍蜷曲,维持这个姿势7秒。深呼吸。
3、换腿重复4次。为了增加难度,你可以在抬起身体的时候手肘离地
瘦前手臂
单手飞盘
优点:有效锻炼前手臂的线条,运动到手指、手掌、手肘位置。
步骤:1、左手拿两个飞盘,拇指位于飞盘的边缘。飞盘位于身体一侧。
2、不要动上半手臂,弯曲手肘,尽量把飞盘向肩膀位置拉动。
3、缓缓放低飞盘,然后换手重复。
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