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请帮我设计一套适合我的锻炼方式 爱问知识人

更新时间:2024-03-29 14:03:09

jljdlmqiu[学长]在家里利用现有的器械(哑铃可以模拟杠铃......)模拟健身房进行健身,循序渐进贵在坚持祝您成功初学健美应注意的事项1、最好在开始锻炼之前向医生咨询,特别有高血压,心脏病史,体重过重,或长期不参加运动。2、你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识,不要用太重的重量,先选择容易学和安全的动作,不要期望太多太快。3、一周锻炼3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六),如你时间较少,也可每周锻炼2天。4、每次锻炼不超过60-90分钟5、只达到你所能承受的最大强度的70-80%6、把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。7、缓慢有控制的进行每一动作,注意力集中在所锻炼的肌肉上。8、在锻炼中用口和鼻呼吸,以吸取充足的氧气。9、在每组动作之间休息1-2分钟。男士健美九要素男人比女人强壮,他们肌肉发达,需要消耗更多的热量。其次,男人的胆固醇代谢经常遭到破坏,因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心肌梗塞等疾病。为此,美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。1.食用一定量的铬铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬,而那些活动量较大的男士一天则需要100-200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的,因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。2.食用富有植物纤维的食物植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,另外还能消灭某些致癌物质,避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉,又不用担心积存过剩热量,因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。3.食用含有镁的食物镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、预防心脏病、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。4.食用含维生素A的食物维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A,但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。5.食用含维生素B6的食物维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6,它相当于2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。6.多食用含维生素C的食物维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗气喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素C的最佳用量应为200-300毫克,最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。7.多食用含维生素E的食物维生素E主要作用是:降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防白内障。扁桃和花生中含有丰富的维生素E,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10毫克维生素E药剂。8.食用含锌的食物锌可以保证男人的性能力,治疗阳萎,另外,它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌,该剂量是针对运动量大的男士,一般情况下,男士只须服用该剂量的2/3就可以了。但是,每天锌的用量绝不能超过15微克,因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌7.5微克。另外,火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。9.必须适量饮用水人体任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体的60%-65%是水分,肝、大脑、皮肤含70%的水,骨骼含水45%,血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉,就必须饮用足够量的水,因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水,而运动量大的男士对水的需求量则更大。怎样安排肌肉练习的顺序一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。二、肌肉要轮流交替训练这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练,是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。初级阶段锻炼的目的和要求为锻炼健美体格打下基础,要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进,全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识,掌握各项基本动作的正确做法。内容安排1.每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括o准备(暖身)活动(约10分钟)o锻炼性活动(45-70分钟)o整理(放松)活动(5-10分钟)2.锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。3.可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。4.每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。o练上半身的排在前,练下半身的排在后o练下半身的排在前,练上半身的排在后o练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后o练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后初级锻炼课程(一)动作名称主要锻炼部位组数次数跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次后蹲股四头肌3组第一组8-12次第二组加10公斤6-10次第三组用开始重量,不限次数腿弯举(立式)股二头肌2组8-12次不限次数弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤不限次数用开始重量,不限次数。立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量,不限次数卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤6-10次用开始重量,不限次数颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量,不限次数用开始重量,不限次数两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤6-10次用开始重量,不限次数腕弯举前臂3组15-25次用开始重量,不限次数用开始重量,不限次数下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次负重提踵小腿3组15-20次加10公斤10-15次用开始重量,不限次数屈膝颤动-两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次。初级锻炼课程(二)动作名称主要锻炼部位组数次数慢跑步逐步加快血液循环活动全身肌肉关节1500米弯腿硬举下背部、大腿3组第一组10-15次第二组加10公斤,8-12次第三组用开始重量,不限次数腿弯举(卧式)股二头肌2组8-12次不限次数并握划船背阔肌3组10-15次加5公斤不限次数用开始重量,不限次数。耸肩斜方肌3组10-15次加5公斤,8-12次用开始重量,不限次数双杠臂屈伸胸大肌、肱三头肌2组0-15次0-15次哑铃交替推举三角肌、肱三头肌3组8-12次用开始重量,不限次数用开始重量,不限次数单臂蹲坐弯举肱二头肌3组8-12次加2.5公斤6-10次用开始重量,不限次数反弯举前臂3组8-12次用开始重量,不限次数用开始重量,不限次数上斜仰卧起腿腹直肌3组15-25次不限次数不限次数自抗左右颈屈伸颈部2组10-15次10-15次坐式提踵小腿3组15-20次加10公斤10-15次用开始重量,不限次数转体拍肩――两脚分立身直,向左右旋转,同时甩动双臂,两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。回答:2007-03-1516:36提问者对答案的评价:谢谢指教共0条评论...

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