饮食最营养 别做“药篓子”

似乎到了一定年纪，就会缺这个少那个，抽屉里总是堆了一大堆的药，什么维生素、补铁的、补锌的、补钙的，一抓一大把。没天吃药像吃饭。但是，其实不需要这样。只要注意每天饮食均衡，我们完全是可以不做“药篓子”的。1、铁我们都知道，缺铁会造成贫血，临床上称为缺铁性贫血。铁是人体必须的微量元素，参与构成血红蛋白和肌红蛋白。缺铁要怎么补？含铁的食物：瘦肉、莲子、黑木耳、海藻、黄花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、动物肝和血、酵母枣、红小豆、芹菜、海蜇、海带、谷类、胡萝卜、大豆制品、鱼、蛋黄、动物肾、绿色菜、西红柿、虾皮、淡水螺、香瓜。尤其是动物肝脏、动物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黄花菜、油菜、蘑菇等含铁最丰富。2、碘碘是参与甲状腺激素的合成，对能量代谢和小儿的生长发育非常重要。一般缺碘最常见于非海边的地区，但是现在有加碘的碘盐，可以从盐里去补充。缺碘要怎么补？含碘的食物：海带、紫菜、鲜鱼、干贝、蚶干、淡菜、海参、海蜇等。尤其是海带、紫菜、海鱼、海虾等。3、硒硒有抗氧化的作用。动脉粥样硬化、白内障形成和衰老过程等都与活性氧自由基的产生有关。硒的抗氧化作用可阻断活性氧和自由基的致病作用，从而起到防病作用。缺硒要怎么补？含硒的食物：坚果类、鸡蛋、动物内脏、鱼类等。尤其是瓜子、核桃、鸡蛋、动物内脏、鱼。4、锌缺锌要怎么补？锌对小孩的生长发育、伤口的愈合都有很好的作用。含锌的食物：可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、蛋类、瘦肉、动物肝、奶制品、紫菜、海带、红小豆、荔枝、栗子、虾类、海鱼类、瓜子类、杏仁、芹菜、棒子、柿子。尤其要多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、鱼、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。5、铜铜在人体的需求量非常少，但是对维持正常的造血功能和维护中枢神经系统的健康有着重要的作用。缺铜要怎么补？含铜的食物：柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆类、山楂、红糖、蘑菇、动物肝、绿色蔬菜、鱼虾。缺铜者宜多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、猪肉、蛤蜊、菠菜。6、钙钙与人体骨健康密切相关。人到30、40岁以后，钙就开始流失了，如果我们的摄入量不足的话就会有骨质疏松，牛奶、大豆、海产品（虾）里都有钙，如果长期不吃这些的话，量可能会导致不足。很多人选择喝牛奶来补充钙，人所需的钙的含量为800mg，1L牛奶基本可满足每天的需求。虽然现在大多数人每天都喝牛奶，但是往往达不到每天1L，因此建议除了牛奶之外，还要从别的食物中获取钙。补钙的同时也要注意维生素D的补充，因为维生素D可以促进钙的吸收。小孩子就可以通过晒太阳来使体内生成维生素D，老人可以服用维生素D制剂。另外，如服用钙片，若是一粒600mg的钙片，建议把钙片一掰为二，分两次吃，因为两次吃比一次吃所吸收的钙量更多，一下子都吃进去不一定能完全吸收。也不要和膳食纤维一起吃，这样也会影响到钙的吸收，特别是草酸含量高的食物，如笋、茭白等。缺铁要怎么补？含钙的食物：牛奶、枣、虾类、鱼类、海蜇、海带、棒子、萝卜、橄榄、杏仁、西红柿、大骨头汤喝时加醋（可以使钙溶出）、蛋类。缺钙者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、与、海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。7、镁和磷镁和磷都与骨和牙齿的健康以及神经肌肉的兴奋性有关。如果长期饮食摄入很少的话，如经常食欲差、吃不下，就可能发生缺镁、缺磷，而临床上又很难发现。钙磷镁这三者之间是有关系的，其中缺一就可能会影响另外两种的代谢。我们平时宣教都强调钙的补充，但是在缺磷、缺镁的状态下，只是一味补钙，钙的缺乏也很难纠正。缺镁和磷要怎么补？含镁的食物：糙粮、坚果、胡萝卜、黑枣、香蕉、菠菜、新玉米、谷类、黄花菜、菠萝、大豆制品、紫菜、花生。含磷的食物：坚果类、葡萄、虾、杏。缺镁者宜多吃糙粮、坚果、香蕉、香菜、小麦、菠菜、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。缺磷者宜多吃瘦肉、蛋、奶、动物肝肾、南瓜子、葡萄、谷类、花生、虾、栗子、杏等。