在怀孕期间,尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿,但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有肋于她们顺利地产下宝宝。
所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充黄营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢“轻举妄动”。其实,在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。
束角式:
做法:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。 双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。
功能:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。
摇摆式:
做法:双腿并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。
效果:能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。
肩倒立
做法:仰卧,曲膝,脚底贴在地面,双腿并拢,双手放腰间。呼气,膝盖举到腹部上方,保持双腿弯曲,并抬起躯干。用双手支撑背部,慢慢伸直双腿,双脚指向上方,呈对角线方向。进一步把跨部向前推,让胸口靠近下巴。头几次呼吸时,收缩臀部肌肉,然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时,屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上,享受一下这个姿势所带来的舒适感,然后再做相对姿势。
注意:做此式时需要有人在旁辅助。妊娠最后阶段(30周以后)不要练习倒立式。如果你在怀孕5个星期后才开始学习瑜伽也不要练习这个姿势。如果在怀孕以前就已经练习瑜伽一段时间了,要在足够自信和怀孕情况一切顺利的条件下来完成这个倒立动作,而且也只能练习到怀孕第7个月为止,注意练习时不要把头偏向一边。
效果:缓解因怀孕造成的心脏负担,增加大脑供血,放松双腿,可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题。为全身带来舒适健康的感觉,这个姿势可以平衡甲状腺的分泌,保持脊椎的灵活度,它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
猫式变形
做法:从四点着地的跪姿开始,用手去拉对侧的脚踝。吸气时微微抬头,感觉脊柱向两头翘起,腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。
效果:放松背部,特别脊柱下端。缓解背部的疲劳,增加平衡感,帮助调理呼吸,稳定情绪。可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展,能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末期,多练习有助于让胎位正常,利于顺产。
鸽式简易式
做法:跪坐,单腿向后伸出,微屈膝。俯身,吸气慢慢牵引脊柱上扬,眼向上看,手臂帮助支撑身体。保持一会后慢慢还原,然后换另一侧。
效果:增强身体抵抗力。刺激腰椎、腿部,可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。产后多练习此动作,可恢复体力、预防月经障碍和激素失调,还可改善手脚冰冷现象。深呼吸,可稳定情绪,为妈咪带来自信与安心。
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