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运动减肥 20分钟强化腹肌打造完美身材

更新时间：2024-04-19 09:03:56

一、以收缩大肌肉为主

脚放在椅子上，身体仰卧在地板上

脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。

以自然姿势站好

以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成90度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组，做2组。

二、强化平日较少使用的肌肉

手叉腰，背肌伸直站好

手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组，左右各做2组。

一、以收缩大肌肉为主

脚放在椅子上，身体仰卧在地板上

脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。

以自然姿势站好

以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成90度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组，做2组。

二、强化平日较少使用的肌肉

手叉腰，背肌伸直站好

三、加强运动效果

仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度

仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。

仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面

仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8～10次为一组，做2～3组。

两脚夹住电话薄

坐在一张脚够不到地的高椅上。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8～10次为一组，做2～3组。

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