超有效的美腿瘦腿招式

爱美之心，人皆有之。健美塑身已成为人们生活中必不可少的一部分，纤细美腿让女孩身材看起来更高挑，下面介绍一组超有效的腿部运动，可以让松巴巴的腿变得紧实有线条。

1、 美化小腿线条的Calf Raise

这个运动是针对没有肉的瘦巴巴小腿，可以让小腿变得有型却又不至于变壮硕，小腿已经有适量肌肉的人就不需要做这个运动。

首先手扶着椅背之类的稳定物，膝盖靠紧，稍微弯曲约20度，开始吸气。

一边吐气一边垫高脚尖，在这同时膝盖必须保持微微弯曲，垫高脚尖后维持两秒，一边吸气一边慢慢降下脚跟恢复起始姿势。

2、 让小腿紧实修长的Short-Range Hamstring Curl

这个运动可以让小腿后面紧实变细，这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

手扶着椅背，脚尖朝前站好，吸气，一边吐气把一脚往后抬高约45度，维持这个姿势5秒。

一边吸气一边慢慢把脚放低，不过到了脚踝离地约15公分处停止，一边吐气一边回到45度的高度。 这样一直重复(每组重复15至18次动作，重复3至4组)，练完一腿后再换另一腿。如果感到疼痛要马上停止，腿抬高的角度不要超过45度，如果抬高到跟地面平行的高度会让小腿肚练出大块肌肉，台湾女生目前似乎普遍无法接受太健美的小腿，所以在这里警告一下。

3、 让大腿变细的Short-Range Leg Extensions

这个运动可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉长，视觉上就会变细。 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

背挺直坐在椅子上，两只膝盖跟脚都靠紧，脚趾往前。 一边吐气一边把腿抬直跟地面平行。

一边吸气一边把腿降低一半，保持这个姿势30秒，期间正常呼吸，然后一边吐气一边抬高腿回到起始姿势。

4、 改善大腿线条的Full-Range Leg Extensions

这个运动适合大腿细瘦没有形状的人，可让大腿前面的肌肉变得饱满一点，大腿肌肉已经发达的人就不需要。 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

背挺直坐在椅子上，两只膝盖跟脚之间要有一点距离，脚趾往前。

一边吐气一边把腿抬直跟地面平行，注意只能动膝盖以下，这样才能单独让大腿前方的肌肉出力，抬高的动作要慢慢的，不是突然往上踢腿。 抬到跟地面平行时，一边维持姿势1至2秒，一边挤紧肌肉，脚趾要朝上，然后一边吸气一边降下小腿回到起始姿势。

5、让屁屁紧实的Standing Glute Squeeze

这个运动是屁屁下垂松弛的人的救星，会美化臀部肌肉，视觉上就变瘦了。

膝盖微弯站在稳固的椅子后面，手扶好椅子，两脚间的距离约30公分，脚尖稍微外八。吸气。

一边吐气一边挺直膝盖，拼命夹紧臀部，保持这个姿势5至10秒，一边吸气一边回到起始姿势。

6、让大腿内侧紧实的Hip Abduction

这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八。

一边吐气一边把左腿往内侧抬45度，维持这个姿势1秒，膝盖不要紧绷，然后一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复(每组重复15至18次动作，重复3至4组)，练完一腿后再换另一腿。

7、让大腿外侧紧实的Hip Abduction

这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。 大腿外侧跟臀部的线条都会变美，尤其大腿外侧接近臀部那边如果有块突出的肉，会因为这个运动而变小。

手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八，吸气。

一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度，维持1秒，膝盖不要紧绷，一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复，练完一腿后再换另一腿。

这些运动都是15至18次为一组，每种运动要做3至4组，每组之间休息30秒至一分钟。记得不要每天做喔！腿部运动每隔两天做就可以了，让肌肉有两天的时间修复, 才会长出健美的线条！