混搭式体操 瑜伽既塑形又塑优雅体态

让我们把身体舒展开来。拉伸运动和瑜伽中都有使身体变得柔软的方法，坚持运动，就可以把我们的身体修造得紧实而修长。

.hzh { DISPLAY: none}

树式

步骤：

1、曲右膝，把右脚脚后跟放到左大腿根部，脚趾朝下。

2、左腿保持平衡，双手合十向上伸展，手臂夹紧耳朵的后侧。

功效：增强腿部肌肉和平衡感。

注意事项：

1、左脚脚趾尖分开均匀受力。

2、眼睛平视前方，注意力完全集中。

脊柱扭转

步骤：

1、坐立，双腿向前伸直并拢。

2、曲右膝，右脚跨过左膝。

3、吸气，左手臂向上伸展，呼气，身体向右侧扭转。

4、左臂穿过右腿，左手抓住右手的手腕。

功效：减少腰腹区域的赘肉。

注意事项：

1、女性在经期不能练习。

2、如果不能做到手臂穿过腿部，可以将肘关节抵住膝关节旁侧，掌心置于胸口处。

三角式

步骤：

1、双腿分开，距离等同一腿长。

2、平展双臂，指尖向两方延伸。

3、右脚外展90度，左脚内扣45度。

4、吸气，身体往右侧伸展，呼气，身体向下，右手放到右脚后侧或是抓住右脚脚踝，眼睛注视左手指尖。

功效：纤细双腿和手臂。

注意事项：

1、双臂在一条直线。

2、腿后部，后背以及臀部在一条直线上。

手臂腿部加强伸展

步骤：

1、坐立，曲双膝，右腿置于地面上，左脚脚背放在右手肘关节内侧。

2、双手相扣。

功效：纤细手臂和腿部。

注意事项：如果双手不能相扣，可以在双手间加上辅助带，并慢慢缩短中间的距离。

双角式

步骤：

1、站立，双腿自然分开，脚尖内扣。

2、右手置于双脚之间正前方的地面上，指尖向前，左手手臂向上伸展。

功效：收紧腿部和手臂松弛的肌肉。

注意事项：身体重量均匀分配于双脚，不要放在脚后跟，不然会给膝盖造成很大压力。

舒展而随性——伸拉运动

.hzh { DISPLAY: none}

这是一种节奏舒缓的体操，它让我们把身体舒展开来，活动关节，收紧或放松肌肉，协调地调动我们身上的每一部分。

这种运动的优势在于我们不需要健身教练就可以进行这种伸拉活动。它没有任何限制，完全可以根据自己的喜好、节奏和能力来调节自己的活动强度，所以是一项全民性的运动，适合各个年龄段。

■ 鹰式练习

如果你从来都没有做过伸拉运动，那么你可以从鹰式练习开始——这是法国精神运动学家皮尔·达拉伦给初学者建议的一种90秒的用于放松和“软化”身体的运动。每次从座位上起来的时候，你都可以重复这个练习：想象自己置身于一个气球里，为了克服重力的作用，要把气球的四壁推向四周——朝上，朝下，最后是对角线运动。下肢也是这样运动，就像刚刚醒来的鹰一样，把翅膀一个一个展开，然后两个翅膀一起运动。

温柔而优雅——瑜伽

有规律地做一些瑜伽动作可以让我们更好地呼吸，听到自己身体传来的各种信息。师从印度瑜伽教授莫汉的杨春春老师认为：“传统哈他瑜伽可以促进我们身体意识的觉醒，产生幸福感。长期坚持练习一些体式，比如‘三角式’和‘树式’，能拉长腿部肌肉群，伸展手臂，起到纤细手臂和双腿的作用。‘脊柱扭转’会让腹部自然得到挤压，能够很好地减少腰腹区域的赘肉，通过长时间缓慢的深呼吸按摩腹部内脏器官，还能增强消化系统的功能，促进体内物质代谢。”这些动作不仅能使我们的身体变得更加灵活、柔韧，还能让我们的精神变得平和。

■ 传统哈他瑜伽

这是一个古老的瑜伽系统。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。它也是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。

1、双腿跪立，右腿外展，右脚落在垫子上。

2、吸气，左手臂向上伸展，呼气，继续向右下方延伸。

3、眼睛透过腋下看向天空的方向。

功效：塑造腰部两侧的曲线。

注意事项：感觉躯干旁侧得到最大限度的拉伸。

美体小贴士

印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。虽然这种练习方式被一些古典瑜伽训练师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽显着的减肥、排毒、塑身效果令它拥有了忠诚的追随者，是目前比较流行的创新练习方法。