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15分钟，身材靓起来！

更新时间：2024-04-28 03:34:14

要寻求一种简单易行又立竿见影的健身方法很不容易？不用着急，下面就介绍一套最近在美国颇为流行的简易健美操。不用去健身房，不用复杂的健身器械，更不用花钱，你只要在睡前或起床后花上15分钟，就可以消除腰腹、手臂、肩背、腿部等关键部位的赘肉，重塑窈窕多姿，穿任何衣服都有形有款，再也不用遮遮掩掩!

 心动不如行动，赶快在家里找个地方动起来吧!

腰腹练习

1.平躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3.回到起始位置，上身贴向双腿。

4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

手臂练习

 1.准备1张牢固的椅子，背对椅子直立，屈膝，双手握住椅边，伸直双腿，但膝盖微微弯曲。抬起脚尖，只剩脚跟着地。手臂打直，臀部贴近椅边但不要靠在上面。全身力量集中在手臂上而不是腿上。

 2.肘部弯曲，身体慢慢坐下去直到臀部快要坐在地上为止，但肩膀不能低于肘部。

 3.打直双臂使身体上升回复原位。

4.重复该套动作12次。

注意控制好动作，手臂应贴近躯干做上下运动，而不能左右晃动。

肩背练习

1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就象转动的风车。

 4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿练习

1.坐在椅子上，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2.脚跟离地向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3.重复该套动作25次。

大腿练习

1.直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

2.左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

注意脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

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